Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, chỉ khoảng 10% người trưởng thành Mỹ tiêu thụ đủ lượng rau khuyến nghị hàng ngày, dù ăn rau cần thiết cho sức khỏe và quan trọng với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Ảnh minh họa: USA Today
Chuyên gia dinh dưỡng Danielle Crumble Smith cho rằng bạn đừng phân biệt đối xử khi chọn lựa rau. Ví dụ, rau lá xanh đậm có vitamin K, giàu canxi và nhiều chất chống oxy hóa khác nhau. Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây.... chứa chất xơ, chất dinh dưỡng thực vật để ngăn ngừa tổn thương tế bào và indole-3-carbinol, một hợp chất được chứng minh là làm giảm sự thống trị của estrogen và giúp giảm nguy cơ ung thư liên quan đến estrogen cũng như ung thư ruột kết.
Tuy nhiên, tùy vào thể chất, bạn nên lựa chọn rau phù hợp. Ví dụ, rau bina, củ cải đường chứa oxalat có thể liên kết với các khoáng chất như canxi. Nếu thiếu canxi nhưng không dùng được sữa, bạn có thể ăn tăng cường các loại rau này. Ngược lại, những người bị sỏi thận nên cảnh giác với những loại rau có hàm lượng oxalate cao. Ngoài ra, cần lưu ý những loại rau này vẫn là nguồn cung cấp vitamin K, lutein và vitamin C tốt, vì vậy không có lý do gì để tránh hoàn toàn chúng.
Các loại rau có tinh bột, bao gồm khoai tây, ngô, bí, đậu Hà Lan, cà rốt... thường bị mang tiếng xấu vì hàm lượng carbohydrate cao, gây tăng lượng đường trong máu. Do đó, người mắc bệnh tiểu đường, kháng insulin hay muốn giảm cân có thể hạn chế những loại này. Đương nhiên điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh các loại rau có tinh bột, bởi chúng là nguồn cung cấp chất xơ và kali tuyệt vời, có thể giúp kiểm soát huyết áp cao.
Làm thế nào để kết hợp rau vào chế độ ăn uống?
Bộ Nông nghiệp Mỹ khuyến nghị phụ nữ trưởng thành nên dùng 250-350 gram rau, nam giới nên dùng 350-500 gram mỗi ngày. Bạn có thể ăn một chén rau xanh đậm nấu kín, bông cải xanh hấp, hai củ cà rốt hay thêm ớt chuông, khoai lang nướng, bơ.
Bạn có thể áp dụng cách chế biến rau phổ biến như để cả cây lá (với các loại lá xanh), bào hoặc cắt nhỏ (bí ngô, cà rốt), trộn với sữa chua, kết hợp với nước sốt. Nên thử thêm một ít muối, hạt tiêu, tỏi hoặc các loại gia vị khác vào rau khi nấu. Điều này có thể làm tăng hương vị và mang lại sự thay đổi cho món ăn cổ điển được nấu chín.
Thùy Linh (Theo USA Today)
